Các bài tập tăng thể lực tại nhà mà chúng tôi liệt kê dưới đây là những bài tập đơn giản nhưng lại có hiệu quả cực cao. Cùng bongda.edu.vn tìm hiểu rõ hơn về những bài tập này qua bài viết sau đây.
Các bài tập tăng thể lực tại nhà
Các bài tập tăng thể lực tại nhà – Chạy bộ
Chạy bộ là môn thể thao quen thuộc và đơn giản nhưng lại có hiệu quả cực cao. Nó giúp cho bạn có được thân hình săn chắc, cân đối, tăng sức bền, tinh thần thoải mái và sức mạnh hiệu quả. Khi thực hiện chạy bộ bạn nên giữ thẳng lưng, hướng mắt về phía trước và không cúi người.
Không nên dồn dồn áp lực xuống gót chân và ngón chân khi chạy bộ vì nó sẽ ảnh hưởng đến đầu gối, xương ống chân, lưng. Lưu ý trước khi chạy bộ bạn nên khởi động thật kỹ. Nếu bạn là người mới tập thì hãy chạy bộ nhẹ nhàng sau đó dần dần tăng tốc độ chạy khi đã quen. Bạn cũng có thể chạy bộ trên máy chạy bộ để rèn luyện thể lực và sức bền.
Squat bật nhảy
Bài tập này sẽ được thực hiện theo các bước sau đây:
Bước 1: Đứng thẳng người 2 chân tách rộng bằng hông, 2 bàn tay đặt ở hai bên cạch sườn.
Bước 2: Nhún nhẹ chân để lấy đà bật nhảy lên cao, sau đó tiếp đất bằng tư thế nhún sâu đầu gối quá mũi chân, mông đẩy ra sau, 2 tay tì lên đùi.
Bước 3: Bật nhảy cao lên rồi tiếp đất ở tư thế squat như bước 2.
Bước 4: Khi bật lên hãy hít và và thở ra khi tiếp đất, lặp lại động tác này trong vòng 40 giây rồi nghỉ 10 giây.
Bài tập chống đẩy
Bài tập chống đẩy ngoài công dụng giúp tăng sức mạnh cơ bắp tay, cơ ngực, cơ lưng thì nó được coi là bài tập tăng cường thể lực. Bài tập này sẽ được thực hiện theo các bước sau đây:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm, mắt nhìn thẳng về phía trước. Hai tay chống xuống sàn sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.
Bước 2: từ từ hạ thân người xuống, đồng thời hít vào. Khi ngực cách sàn khoảng 7-10 cm thì dừng lại 1 giây.
Bước 3: thở ra, đẩy thân người lên, về vị trí ban đầu.
Các bài tập tăng thể lực tại nhà – Plank
Bài tập Plank khá đơn giản và được đông đảo chị em yêu thích vì nó là bài tập giúp siết chặt cơ và giảm mỡ vùng bụng. Ngoài ra bài tập Plank cũng giúp tăng cường thể lực các cơ bao gồm: cơ lưng, cơ hông và cơ tay. Bài tập này sẽ được thực hiện theo các bước sau đây:
Bước 1: Đặt cẳng tay dưới đất sao cho cẳng tay tạo với vai một đường thẳng song song.
Bước 2: Sử dụng mũi chân nhấc cơ thể lên khỏi mặt đất sao cho lưng, chân, cổ và đầu tạo thành một đường thẳng cách sàn khoảng 30 cm. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây.
Bài tập Jumping Jacks
Jumping Jacks là bài tập vận động toàn thân giúp tăng cường sức mạnh, sự bền bỉ của nhiều nhóm cơ như cơ mông, cơ gập, cơ gập hông, cơ chân, cơ bụng, vai… Bài tập này sẽ được thực hiện theo các bước sau đây:
Bước 1: Bạn ở tư thế đứng thẳng, hai chân khép sát, hai tay duỗi thẳng theo chiều cơ thể.
Bước 2: Thực hiện động tác bật nhảy dang rộng 2 chân sang hai bên (dang chân rộng hơn vui một chút), đồng thời hai tay chuyển động từ dưới lên trên, chạm nhau tại vị trí trên đỉnh đầu. Sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Bước 3: Lặp lại toàn bộ quá trình trên trong vòng 30 giây. Thực hiện 3 hiệp.
Các bài tập cơ tay trước tại nhà đơn giản mà hiệu quả cao
Bài tập Mountain Climbers
Mountain Climbers là một trong những bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ như: cánh tay, lưng, vai, chân… Vì vậy bài tập này là bài tập tăng cường sức mạnh, thể lực, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sự nhanh nhẹn, khả năng phối hợp, sự linh hoạt. Bài tập này sẽ được thực hiện theo các bước sau đây:
Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng chống xuống sàn.
Bước 2: Gập đầu gối, co một chân về phía người. Cố gắng để đầu gối càng gần tay càng tốt và chân chuyển động càng nhanh càng tốt. Đổi chân chuyển động ở lần thứ hai và thực hiện tượng tự.
Bước 3: Lặp đi lặp lại toàn bộ quá trình trên trong vòng 30 giây, thực hiện 3 hiệp.
Các bài tập tăng thể lực tại nhà – Nhảy dây
Bài tập này sẽ được thực hiện theo các bước sau đây:
Bước 1: Chuẩn bị một chiếc dây dài vừa phải sao cho chiều dài của một nửa dây bằng khoảng cách từ bàn chân đến ngang ngực.
Bước 2: Hai tay cầm hai đầu dây nhảy đặt ở đằng sau gót chân, hai bàn chân chụm lại, người đứng thẳng.
Bước 3: Quăng dây nhảy về trước rồi nhảy bật lên khi dây quất xuống đất. Liên tiếp quăng dây và nhảy lên trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.
Bài tập hít xà đơn
Bài tập hít xà đơn sẽ giúp bạn có 1 thân hình vạm vỡ, cơ bắp săn chắc, phát triển cơ ngực, tăng cường sức mạnh cho đôi tay và cơ lưng. Ngoài ra bài tập này còn giúp rèn luyện tăng cường thể lực cực kỳ hiệu quả. Bài tập này sẽ được thực hiện theo các bước sau đây:
Bước 1: bắt đầu với tư thế treo người lên xà đơn. Hai tay nắm vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào trong thân người.
Bước 2: giữ thẳng lưng, hít vào, dùng lực từ cánh tay để kéo thân người lên đến khi vai ngang với thanh xà thì dừng lại 1 giây.
Bước 3: thở ra, từ từ hạ thân người xuống sao cho 2 tay thẳng hết cỡ.
Thể lực là một trong những yếu tố rất cần thiết đối với các vận động viên thể thao, các cầu thủ bóng đá. Nó giúp cho các cầu thủ chiến thắng trong những pha tranh chấp với đối thủ để mang về những kqbd tốt nhất. Vì vậy những vận động viên thể thao, các cầu thủ bóng đá cũng nên tham khảo những bài tập mà chúng tôi kể trên tập luyện tại nhà để có thể tăng thể lục một cách tốt nhất.
Bài tập trên chúng tôi đã liệt kê chi tiết về các bài tập tăng thể lực tại nhà cho bạn đọc tham khảo. Hy vọng những bài tập mà chúng tôi kể trên sẽ hữu ích với bạn đọc.
Ngoài ra website của chúng tôi cũng giúp bạn đọc cập nhật kết quả bóng đá của các giải đấu lớn như : Ngoại Hạng Anh, C1, C2, kết quả bóng đá đức, Ý, Pháp, Tây Ban Nha…..