Những bài tập cơ lưng tại nhà mà chúng tôi liệt kê dưới đây sẽ giúp bạn thư giãn các cơ và dây chằng thắt lưng. Vì vậy bạn đừng nên bỏ qua nó nhé!
Những bài tập cơ lưng tại nhà
Bài tập Deadlift
Theo tìm hiểu của bongda.edu.vn thì Deadlift là bài tập lưng dưới vô cùng tuyệt vời và được nhiều người yêu thích. Bài tập này ngoài công dụng hỗ trợ lưng dưới thì nó cũng có tác động đến các nhóm cơ như cơ đùi sau, cơ mông, cơ lưng giữa, cơ đùi trước, cơ cầu vai và cơ cẳng tay. Bài tập Deadlift sẽ được thực hiện theo các bước sau đây:
Bước 1: Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng và lưng thẳng.
Bước 2: Từ từ đẩy hông ra sau, khom người xuống và 2 tay nắm chắc thanh đòn tạ với lòng bàn tay hướng vào trong, hướng ra trước hay xen kẽ đều được. Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng và khoảng cách 2 tay đặt rộng hơn vai.
Bước 3: Thở ra, đẩy hông tới trước, căng cơ mông, đùi, chân, và kéo thanh tạ đòn lên. Đứng thẳng lưng, hơi ngả về sau 1 chút khi thấy cơ cầu vai và tay căng ra. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 đến 2 giây.
Bước 4: Thở ra và từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Chú ý: bài tập này yêu cầu bạn phải thẳng lưng, mặt luôn nhìn lên trên và tạ luôn sát thân người khi di chuyển. Ngoài ra, với những người có vấn đề về lưng dưới thì không nên tập bài này.
Bài tập Dumbbell One Arm Row
Dumbbell One Arm Row là bài tập thể hình tác động đến cơ lưng giữa và cơ tay trước, cơ xô, cơ vai. Bài tập Dumbbell One Arm Row sẽ được thực hiện theo các bước sau đây:
Bước 1: Nếu các bạn tập bên trái trước thì tay phải, chân phải đặt lên ghế tập tạ, chân trái, tay trái duỗi thẳng xuống đất.
Bước 2: Thở ra, từ từ kéo tạ lên ngang ngực, cùi chỏ tay hướng ra phía sau. Lưu ý, sử dụng lực từ cơ lưng và cơ xô, tay chỉ làm nhiệm vụ giữ tạ và tay kéo tạ éo sát thân người.
Bước 3: Hít vào rồi hạ tạ trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện bài tập này khoảng 10 – 12 lần sau đó đổi bên.
Các bài tập tăng thể lực tại nhà bạn không nên bỏ qua
Bài tập cơ lưng tại nhà – Good Morning
Good Morning là bài tập tác động đến phần lưng dưới và 1 phần cơ đùi sau. Bài tập này có thể tập với tạ hoặc bất kỳ thứ gì có thể gánh trên vai hoặc có thể tập không. Bài tập Good Morning sẽ được thực hiện theo các bước sau đây:
Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, tay chống vào hông
Bước 2: Đẩy vai về phía sau đồng thời gồng chặt phần bắp chân, đùi và mông
Bước 3: Từ từ hạ người về phía trước, gồng phần bụng và phần lưng dưới
Bước 4: Khi phần thân trên song song với mặt đất thì bắt đẩu kéo người lên bằng nhóm cơ lưng dưới
Bước 5: Thực hiện bài tập này khoảng 12 lần và tập khoảng 3 – 4 hiệp
Bài tập Dumbbell Row
Bài tập này sử dụng việc kéo tạ từng tay với mục đích kích thích lưng giữa, cơ xô phát triển dày và rộng hơn. Nó cũng giúp cơ lưng trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn. Bài tập Dumbbell Row sẽ được thực hiện theo các bước sau đây:
Bước 1: Bắt đầu với việc chuẩn bị một chiếc ghế phẳng kèm theo một chiếc tạ đơn có khối lượng phù hợp.
Bước 2: Sau đó, đặt một chân cùng một tay lên ghế sao cho phần thân gập về phía trước theo tư thế eo và thân phải song song với sàn nhà.
Bước 3: Dùng tay còn lại nâng tạ đơn từ sàn nhà lên thẳng tới phía ngực. Chú ý cố định phần thân và tay trụ phải luôn thẳng, không cong hay gập.
Bước 4: Cố gắng siết chặt cơ lưng khi kéo tạ tới vị trí cao nhất. Cần đảm bảo cơ lưng được sử dụng chứ không phải lực của cơ tay.
Bước 5: Từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu và lặp lại với bên tay còn lại.
Bài tập cơ lưng tại nhà – Pull Up
Pull Up hay được gọi là hít xà đơn, đây là một trong những bài tập cơ lưng hiệu quả. Bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh nhiều nhóm cơ khá như cơ bắp tay và cơ vai. Bài tập Pull Up sẽ được thực hiện theo các bước sau đây:
Bước 1: Tư thế bắt đầu treo người trên xà với 2 tay nắm lấy thanh xà đơn, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Bước 2: Dùng lực cách kéo vai và bắp tay xuống về phía sau để kéo thân người lên đến khi ngực trên gần chạm xà. Chú ý nhớ siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng và giữ người ở vị trí này 1 – 2 giây rồi từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu.
Bước 3: Lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ số lần đã đề ra trước khi tập.
Những bài tập kể trên không chỉ là bài tập cơ lưng hiệu quả, những bài tập này còn giúp người tập rèn luyện sức khỏe cực kỳ tốt. Vì vậy những vận động viên thể thao, các cầu thủ bóng đá cũng nên tham khảo những bài tập cơ lưng tại nhà này rèn luyện sức khỏe để có được những kqbd tốt nhất ở những lần ra sân thi đấu.
Bài tập trên chúng tôi đã liệt kê chi tiết về các bài tập cơ lưng tại nhà cho bạn đọc tham khảo. Hy vọng những bài tập mà chúng tôi kể trên sẽ hữu ích với bạn đọc.
Ngoài ra website của chúng tôi cũng giúp bạn đọc cập nhật kết quả bóng đá của các giải đấu lớn như : Ngoại Hạng Anh, C1, C2, Đức, Ý, kết quả bóng đá pháp, Tây Ban Nha…..
