Các bài tập cơ tay trước tại nhà mà chúng tôi liệt kê dưới đây sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay to tròn, cơ săn chắc và đầy sức mạnh. Cùng bongda.edu.vn tìm hiểu về những bài tập này qua bài viết sau đây.
Các bài tập cơ tay trước tại nhà đơn giản
Chống đẩy với ghế
Nếu bạn muốn tập cơ tay trước thì có thể tập luyện những biến thể của bài tập chống đẩy. Bài tập tại nhà này không cần dụng cụ tập luyện và chỉ cần sử dụng 2 chiếc ghế có độ cao khoảng từ 30-50cm. Nếu không có ghế, bạn có thể lựa chọn bất kỳ đồ vật nào chắc chắn là được. Các bước tập bài tập này như sau:
Bước 1: Bạn nằm sấp xuống nền nhà, để hai chiếc ghế hai bên sao cho hai tay chống lên ghế thoải mái và vừa vặn.
Bước 2: Hai tay đặt trên ghế và nâng cơ thể lên như kiểu hít đất thông thường, thở ra.
Bước 3: Hạ cơ thể xuống gần sát mặt đất, hít vào.
Bước 4: Lặp lại động tác 8-10 lần.
Để tăng độ khó cho bài tập, cũng như tăng hiệu quả lên cơ tay trước, bạn có thể đổi sang hai chiếc ghế cao hơn. Nhớ chọn những chiếc ghế chắc chắn để đảm bảo an toàn khi tập luyện.
Hít đất bằng đầu ngón tay
Bài tập này hội tụ tất cả những lợi ích của việc chống đẩy thông thường. Ngoài ra nó còn có tác động đến cánh tay của người tập. Các bước tập bài tập này như sau:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy bình thường, lòng bàn tay đặt dưới vai và cơ thể thẳng hàng.
Bước 2: Từ từ nâng lòng bàn tay và đặt các đầu ngón tay trên sàn. Cơ thể phải được hỗ trợ trên đầu ngón tay và ngón chân.
Bước 3: Thực hiện động tác chống đẩy bằng cách hạ thấp cơ thể và trở lại vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại.
Những bài tập cơ lưng tại nhà bạn không nên bỏ qua
Hít xà đơn
Hít xà đơn cũng là một trong những bài tập cơ tay trước tại nhà hiệu quả với những động tác tập luyện rất dễ dàng. Các bước tập bài tập này như sau:
Bước 1: Đặt hai tay lên xà đơn và khoảng cách hai tay rộng hơn chiều rộng của vai để giảm bớt áp lực cho đôi tay cũng như phù hợp với người mới luyện tập.
Bước 2: Nắm chắc 2 tay trên xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc lòng bàn tay hướng về phía bên trong cơ thể.
Bước 3: Hít xà lên, lưu ý là khi nâng người cần cố gắng giữ thẳng sống lưng, ngược hơi ưỡn về phía trước để giảm bớt các chấn thương cho phần lưng.
Bước 4: Khi hít xà lên, kết hợp với hơi thở khi dùng lực cánh tay và vai để kéo trọng lượng cơ thể vượt qua khỏi xà.
Bước 5: Thở ra thật chậm khi nâng người lên và hít vào thật sâu khi hạ người xuống.
Bước 6: Lặp lại toàn bộ độ tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
Cập nhật tỷ lệ bóng đá, tỷ lệ kèo hôm nay, kèo bóng đá hôm nay, tỷ lệ dự đoán bóng đá hôm nay, tỷ lệ kèo trực tiếp, tỷ lệ ma cao, malaysia..… tại website của chúng tôi.
Bài tập với dây thun đàn hồi
Bạn có thể tập luyện bài tập cơ tay trước với dây thun đàn hồi. Hãy chọn một sợi dây có chiều dài phù hợp và đàn hồi tốt để thực hiện bài tập này. Các bước tập bài tập này như sau:
Bước 1: Bạn ngồi quỳ trên sàn, mông đặt trên gót chân. Thân trên giữ thẳng. Quàng sợi dây thun tập gym qua đầu gối phải và giữ dây bằng tay phải.
Bước 2: Bắp tay ép vào cạnh cơ thể, giữ nguyên vị trí của vai. Dùng cơ tay trước kéo sợi dây lên phía trên và hướng về vai phải. Thở ra.
Bước 3: Giữ tư thế khoảng 1 giây rồi từ từ đưa tay về vị trí cũ, hít vào và lặp lại động tác.
Bài tập nâng kéo khăn tắm
Hãy tìm một chiếc khăn tắm thông thường, bạn có thể lựa chọn mảnh vải lớn hoặc dây dài nào cũng được. Nhưng theo khuyến khích thì bạn hãy chọn một chiếc khăn tắm vì nó dễ cầm hơn và có thể thoải mái luyện tập. Các bước tập bài tập này như sau:
Bước 1: Tìm một bề mặt phẳng cao như mặt ghế hoặc bàn thấp, đặt cánh tay bằng lòng bàn tay lên hoặc xuống với cổ tay và bàn tay chỉ cách mép của bề mặt.
Bước 2: Dùng tay giữ khăn quanh giữa khăn và các đầu treo của khăn bằng tay còn lại.
Bước 3: Dùng tay còn lại kéo đều xuống dưới trong khi cố gắng gập cổ tay bên cạnh bàn lên.
Bài tập trên chúng tôi đã liệt kê chi tiết về các tập cơ tay trước tại nhà cho bạn đọc tham khảo. Hy vọng những bài tập mà chúng tôi kể trên sẽ hữu ích với bạn đọc.
Ngoài ra website của chúng tôi cũng giúp bạn đọc cập nhật ket qua bong da của các giải đấu lớn như : Ngoại Hạng Anh, C1, C2, Đức, Ý, Pháp, Tây Ban Nha…..
